Putzen bietet mehr als eine saubere Umgebung. Es fördert auch die Fitness und mentale Entspannung. Eine Fitness-Trainerin und eine Psychologin verraten, wie Sie durch gängige Hausarbeiten sportlicher und ausgeglichener werden.
Putzen ist alles andere als eine passive Tätigkeit. Das Staubsaugen, Wischen und Aufräumen erfordert Bewegung und kann sogar Kraft und Ausdauer beanspruchen. Laura Schäuble ist Fitness-Managerin von „Laufmamalauf“ in Berlin, die in Deutschland, Österreich und der Schweiz Fitness-Programme für Mütter anbieten. Sie erzählt, dass viele häusliche Aufgaben regelrechte Kalorienkiller sind. So verbraucht eine Stunde Staubsaugen 200 Kalorien, ebenso das Fenster putzen. Wer eine Stunde aufräumt, kann 180 Kalorien verlieren und wer das Badezimmer gründlich reinigt sogar 300 Kalorien. An der frischen Luft purzeln die Kalorien noch schneller: Eine Stunde Gartenarbeit verbrennt etwa 360 Kalorien, Rasenmähen 400 Kalorien. Schnee schippen bringt es auf stolze 480 Kalorien.
Hausarbeit als Fitness-Training gestalten
Um Hausarbeit als richtiges Fitness-Training zu gestalten, schlägt sie mehrere Übungen zum Geschirrspülen, Badputzen, Aufräumen, Betten machen und Fenster putzen vor. Zum Beispiel:
- Geschirrspülen mit Fußgymnastik: Heben und senken Sie Ihre Fersen oder rollen Sie Ihre Fußsohlen auf einem Faszien- oder Tennisball, während Sie das Geschirr spülen.
- Bodenwischen im Scherenschritt: Putzen Sie den Boden im Badezimmer mit zwei Wischlappen unter Ihren Füßen im Scherenschritt oder versuchen Sie, dies in einer Plank-Position mit zwei Tüchern in den Händen zu tun.
- Kraftübungen beim Aufräumen: Integrieren Sie ein paar Wiederholungen im Kreuzheben oder Rudern, wenn Sie schwere Gegenstände aufheben.
- Balancetraining beim Bettenmachen: Üben Sie vor dem Bettenmachen Ihre Balance, indem Sie auf einem Bein auf der Matratze stehen.
- Stretching beim Fensterputzen: Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich beim Fensterputzen zu recken und zu strecken, um Verspannungen in Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zu lösen.
„Den Putzlappen gelegentlich mit der anderen Hand schwingen“, rät Schäuble. So stellet man eine gleichmäßige Beanspruchung der Armmuskulatur sicher. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, rät sie: „Fordern Sie sich selbst heraus! Das macht den eintönigen Alltag interessanter.“ Zum Beispiel mit mehr Schritten: Dazu vorm Bügeln den Wäschekorb in einen anderen Raum stellen und für jedes Kleidungsstück einzeln losgehen. Oder mit Kniebeugen: Jedes Mal fünf, wenn beim Putzen oder Aufräumen etwas herunterfällt. Auch Musik sorgt für gute Laune beim Putzen. „Die potentiellen Tanzeinheiten verbrennen eine extra Portion Kalorien“, sagt sie.
Stressabbau durch Putzen: Warum es funktioniert
Neben der sportlichen Komponente hat Putzen auch etwas Befreiendes. Die österreichische Psychologin Brigitte Bösenkopf hat sich intensiv mit dem Stressabbau durch Putzen beschäftigt. Sie sagt, dass die innere Einstellung entscheidet, ob man beim Putzen entspannen kann. Also die Frage: „Mache ich mir Stress und jammere ich, weil ich putzen muss, oder denke ich mir, dass ich durch das Putzen mein Heim mit Sauberkeit verwöhne?“ Die positive Einstellung sendet eine ganz andere Botschaft an unser Gehirn. Folglich können stressabbauende Effekte besser eintreten:
Ablenkung und Meditation: Wer es schafft, ganz in der Aufgabe aufzugehen, kann Probleme ausblenden, abschalten und den Geist beruhigen. „Putzen führt nicht selten zu einem meditativen Zustand“, erzählt die Psychologin. „Wir sind mit unseren Gedanken in der Tätigkeit drin und nicht woanders.“
Erfolgsgefühle: Das Abschließen von Aufgaben, wie das Aufräumen eines unordentlichen Raums, kann ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit vermitteln. „Neurobiologen haben festgestellt, dass unser Gehirn Belohnungsstoffe ausschüttet, wenn eine Tätigkeit regelmäßig ausgeführt wird“, erzählt Bösenkopf. Putzen gehört dazu.
Entspannung: Viele Menschen finden in Routinen eine wirksame Methode, um Stress abzubauen. Anstatt nur samstags zu putzen, wird das Putzritual zunehmend auf den Feierabend in der Woche verlegt. Bösenkopf empfiehlt zwei kleine Putzeinheiten in der Woche. „So erlebt man kurzfristig das Gefühl, eine Leistung erbracht zu haben“, sagt sie.
Besserer Schlaf: Menschen mit Schlafstörungen profitieren von einem Putzritual am Abend. Dabei konzentriert man sich auf einfache Aufgaben wie das Einräumen der Spülmaschine oder das Sortieren der Wäsche, um das Gehirn nicht zu überanstrengen. „In die Tätigkeit geht man mit allen Sinnen rein und genießt es als positives Ritual, um in den Ruhemodus zu kommen“, erklärt sie.
Welche Putztätigkeit am besten entspannt, ist bei jedem anders. Laura Schaible rät, eine auszuwählen, die den erhöhten Stresspegel am schnellsten senkt. Um zusätzlichen Dampf abzulassen, kann die Tätigkeit mit erhöhtem Bewegungsgrad durchgeführt werden.
